【長時間の移動やデスクワークの方へ】エコノミークラス症候群を防ぐ足の運動と過ごし方

「海外旅行の長いフライト。足がパンパンにむくむけれど、これは大丈夫なのだろうか……」

「在宅勤務になってから、気づくと何時間も座りっぱなし。夕方には靴下のあとがくっきり……」

「災害のニュースで『車中泊はエコノミークラス症候群に注意』と聞いた。何をすれば防げるのだろう……」

エコノミークラス症候群は、飛行機の中だけで起こるものではありません。長距離バスや車、デスクワーク、災害のときの車中泊や避難所でも、「長い時間、足を動かさない」ことが重なると起こりやすくなります。

このページでは、起こる仕組み、足の運動、水分のとり方、場面ごとの過ごし方をまとめました。すぐ受診したい症状と、漢方の考え方もご説明します。

（※肺血栓塞栓症と診断された方のお薬との付き合い方、再発への不安、漢方のくわしい考え方は、本体ページ「肺血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）」にまとめています。このページは「まだ起こしていない方が、毎日の中で防ぐための過ごし方」に絞った内容です。）

【この記事の結論：エコノミークラス症候群を防ぐ考え方】

• 起こる理由（原因）： 長い時間、足を動かさずに座っていると、足の静脈の流れがとどこおり、血のかたまり（血栓）ができやすくなります。そのかたまりが血の流れに乗って、肺の血管につまるのが、エコノミークラス症候群です。
• 防ぎ方の基本： 「足を動かす」「水分をとる」「体をしめつけない」の3つです。目安は、1時間に1度のかかとの上下運動や、数分の歩行です。
• 受診の目安： 片方の足だけが急に腫れる・痛む・赤くなるときは、急いで医療機関へ。突然の息切れや胸の痛みは、119番です。

長く座っていると、なぜ血のかたまりができやすいのか

足の静脈の血は、ふくらはぎの筋肉が動くことで、心臓へ押し戻されています。座ったまま足を動かさないと、この「ポンプ」が働かず、血の流れがとどこおります。

厚生労働省は、「食事や水分を十分に取らない状態で、車などの狭い座席に長時間座っていて足を動かさない」ことを、きっかけとして挙げています。水分が足りないと、血が固まりやすくなるためです。

同じ厚生労働省のQ&Aでは、次のような方が「起こりやすい」とされています。

• 高齢の方、肥満の方
• 妊娠中・出産直後の方、経口避妊薬（ピル）を飲んでいる方
• けがや骨折の治療中の方、最近手術を受けた方、足にまひのある方
• がんの方、慢性の心臓や肺の病気、自己免疫の病気のある方
• 過去に足の血栓や肺塞栓症になったことがある方、血が固まりやすい体質の方

先に受診してほしいとき

次のような症状は、「いつものむくみだろう」と様子を見ずに、急いで医療機関を受診してください。

• 片方の足（とくに膝から下）が急に腫れた、痛い、赤い
• 足の太さが、左右ではっきり違う
• 今までにない、歩くときや階段での息切れ
• 胸や背中の痛み、動悸

突然の強い胸の痛み、じっとしていても息が苦しい、冷や汗が出る、気を失う、といった症状は、ためらわずに119番で救急車を呼んでください。

肺血栓塞栓症と診断されて血液サラサラ薬を飲んでいる方、再発が不安な方へ。本体の肺血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）のページに、お薬との付き合い方と漢方の考え方をまとめています。

防ぎ方の基本｜足を動かす・水分をとる・しめつけない

予防の主役は、毎日の小さな動きです。厚生労働省や学会の資料をもとに、3つに分けてご紹介します。

1. 足を動かす

厚生労働省のリーフレットには、座ったままできる「予防のための足の運動」が6つ載っています。

1. 足の指でグーをつくる
2. 足の指をひらく
3. 足を上下に動かして、つま先立ちをする
4. つま先を引き上げる
5. ひざを両手で抱え、足の力を抜いて足首を回す
6. ふくらはぎを軽くもむ

厚生労働省のQ&Aは、「1時間に1度は、かかとの上下運動（20〜30回程度）をする」「歩く（3〜5分程度）」を例に挙げています。席を立てるときは、歩くのがいちばんです。

2. 水分をとる

トイレを気にして飲み物を控えると、かえって血が固まりやすくなります。学会の目安は、1日に500mLのペットボトル2本、または1,000mL以上です（心臓や腎臓が悪くない方の場合）。

お酒は控えめにします。厚生労働省も「アルコールを控える。できれば禁煙する」としています。水分を制限されている方は、主治医の指示に従ってください。

3. 体をしめつけない

ゆったりした服を選び、ベルトをきつく締めません。眠るときは、足を少し高くします。

弾性ストッキングは、足を外から適度に押さえて、静脈の流れを助ける靴下です。日本呼吸器学会は「医師から指示がある場合は着用を」としています。循環器の学会も、適切な指導のもとで使うことで、予防の効果が高まるとしています。サイズとはき方が大切なので、医師や薬剤師に相談して選びます。

【早見表】場面ごとの、起こりやすい理由と防ぎ方

場面	起こりやすい理由	防ぎ方
飛行機	狭い席で長く座る。席を立ちにくい	時々足をのばす。トイレのついでに体操。水をこまめに、お酒は控えめに
車・長距離バス	足を動かしにくい。休憩を飛ばしがち	休憩ごとに降りて歩く。足首を回し、かかとを上げ下げする
デスクワーク・在宅勤務	気づくと何時間も同じ姿勢	1時間に1度立つ。かかとの上下運動を20〜30回。飲み物を手もとに
車中泊	足を曲げたまま眠る。水分を控えがち	できるだけ避ける。足を伸ばして眠る。4〜5時間ごとに外を歩く
避難所	歩く機会が減る。水分を控えがち	1日20分を目標に歩く。簡易ベッドを使う。水分をこまめに

※表は目安です。持病のある方や妊娠中の方は、長い移動の前に主治医に相談してください。

【薬剤師コラム①】血液サラサラ薬と漢方、それぞれの役割

担当薬剤師：林

病院の抗凝固薬（血液サラサラ薬）は、血液が固まる仕組みに働きかけて、血栓ができるのを防ぐお薬です。再発を防ぐうえで欠かせない、頼りになるお薬です。

一方で、足のむくみや冷えといった「巡りの滞り」そのものに働きかけるお薬ではありません。そのため、むくみや冷えが残る方もいらっしゃいます。

漢方の役割は、この「巡りの滞り（瘀血・水毒）」に目を向け、足のむくみや冷えを和らげていくことです。

抗凝固薬で血栓を防ぎながら、漢方で巡りの土台を整えていく。これが、併せて使っていただきたい理由です。

漢方の考え方｜足の「巡りの滞り」に目を向ける

先にお伝えしたいことがあります。漢方薬は、血のかたまりを溶かすお薬でも、エコノミークラス症候群を防ぐと確かめられたお薬でもありません。予防の主役は、足の運動と水分です。

そのうえで、夕方の足のむくみ、冷え、重だるさが続く方は、巡りが滞りやすい体質かもしれません。漢方では、次の3つからとらえます。

• 足が重だるい、静脈が浮き出る、肩こりが強い： 血の巡りが滞っている状態（瘀血）です。血流を促し、巡りを整える漢方薬を使います。
• 足がパンパンにむくむ、冷える、体が重い： 余分な水分がたまり、巡りを妨げている状態（水毒）です。水はけを良くし、むくみを流す漢方薬を使います。
• 少し動くと息切れがする、疲れやすい、食欲がない： 血を送り返す力が足りない状態（気虚）です。胃腸を温め、巡らせる力を補う漢方薬を使います。

血液サラサラ薬を飲んでいる方は、お薬を続けながら、主治医の指示のもとで進めます。飲み合わせの確認が要りますので、お薬手帳をお持ちください。

【比較表】毎日の予防・病院のお薬・漢方、それぞれの役割

手当て	役割	気をつけること
毎日の予防（足の運動・水分）	足の血の流れを保ち、血栓をできにくくする	予防の主役。症状が出たら、受診が先
病院のお薬（抗凝固薬）	血栓ができるのを防ぐ。診断された方の治療と、再発の予防	自分の判断でやめない・減らさない
漢方	むくみ・冷え・重だるさなど、巡りの滞りを和らげる	血栓を溶かすお薬ではない。飲み合わせを確認する

場面ごとの過ごし方｜飛行機・車やバス・デスクワーク・車中泊

場面ごとに「いつ・何をするか」を決めておくと、続けやすくなります。

• 飛行機： 日本呼吸器学会は、長時間の搭乗では「時々足をのばしたり、トイレのときに体操をすること」をすすめています。
• 車・長距離バス： 休憩のたびに降りて、3〜5分ほど歩きます。座っている間も、足首を回し、かかとを上げ下げします。
• デスクワーク・在宅勤務： 1時間に1度、立ち上がる合図（タイマーなど）を決めます。飲み物を取りに行くのも、良い方法です。
• 車中泊： 日本静脈学会の注意喚起は、「できるだけ早期に車中泊をやめることが最善の策」としています。やむを得ないときは、足を伸ばして眠り、4〜5時間ごとに車の外を歩きます。日本血栓止血学会は、広い車を選び、ひざから下を心臓より高くして休むことをすすめています。
• 避難所： 日本呼吸器学会は「1日20分を目標に、脚を動かす運動を」としています。トイレを減らすために水分をがまんしないこと、足を伸ばせる場所や簡易ベッドを使うことも大切です。
• お薬を飲んでいる方： 抗凝固薬など、ふだんのお薬は続けます。持ち出せなかったときは、医療機関に相談してください。

セルフチェック｜座りっぱなしの度合いと、起こりやすさ

当てはまる物を数えてみてください。

チェック項目	見方の一例
① 1時間以上、席を立たずに座り続けることがよくある	立つ合図を決めます
② 移動や仕事の間、トイレを気にして水分を控えている	こまめに飲みます
③ 長い移動のとき、お酒を飲んで眠ることが多い	お酒は控えめに
④ ベルトやきつい服で、お腹や足をしめつけている	ゆったりした服に替えます
⑤ たばこを吸っている	できれば禁煙を
⑥ 夕方になると、靴や靴下がきつくなる	足の運動を増やします
⑦ 年齢が高め、または体重が多め	「起こりやすい方」に入ります
⑧ 妊娠中・出産後まもない、またはピルを飲んでいる	長い移動の前に、主治医へ
⑨ 最近、手術やけがの治療を受けた。がんや心臓・肺の病気で治療中	長い移動の前に、主治医へ
⑩ 過去に、足の血栓や肺塞栓症と言われたことがある	長い移動の前に、主治医へ

※表は一般的な目安で、診断の代わりにはなりません。①〜⑥は、今日から変えられる習慣です。⑦〜⑩に当てはまる方は、長い移動の予定を主治医に伝えてください。

よくある勘違い3つ

• 「飛行機のエコノミー席だけの病気」： 名前に「エコノミークラス」と付いていますが、車中泊や長距離バス、デスクワークでも条件は同じです。
• 「トイレが近くなるから、水分は控えたほうがよい」： 逆です。水分が足りないと、血が固まりやすくなります。トイレに立つことも、足の運動になります。
• 「足のむくみは、いつものこと」： 両足が夕方にむくむのと、片足だけが急に腫れて痛むのは、別の話です。片足だけの腫れ・痛み・赤みは、急いで受診する合図です。

【薬剤師コラム②】血液サラサラ薬と漢方の、飲み合わせの確認

担当薬剤師：椙田

血栓を防ぐお薬には、昔からある「ワーファリン」と、新しい「DOAC」があります。

ワーファリンを飲んでいる方は、納豆、クロレラ、青汁など、ビタミンKを多く含む物を避ける必要があります。DOACには、そのような食事の制限は基本的にありません。いずれも、食事の注意は主治医・薬剤師の指示に従ってください。

抗凝固薬と漢方薬を一緒に使うときは、飲み合わせの確認が欠かせません。太陽堂では、お薬手帳を確認したうえで、お薬の働きを妨げないように配慮して生薬を選びます。

漢方を始めることは、主治医の先生にもお伝えください。

よくあるご質問（FAQ）

まとめ｜「1時間に1度、足を動かす」を合言葉に

「足がむくむのは、いつものこと」「トイレが心配だから、飲まないでおこう」

1. 長い時間、足を動かさずに座っていると、足の静脈に血のかたまりができやすくなります。飛行機に限りません。
2. 予防は「足を動かす・水分をとる・しめつけない」。1時間に1度、かかとの上下運動か、数分の歩行を。
3. 片足の急な腫れや痛みは、急いで受診を。突然の息切れや胸の痛みは119番。漢方は、むくみや冷えなど巡りの滞りを支えます。

「忙しいから仕方ない」と、足のサインを後回しにしないでください。

むくみや冷えの出方、座っている時間、持病や今お使いのお薬を丁寧にお伺いし、新宿の漢方薬局「太陽堂」があなたの体質に合わせた漢方ケアをご提案いたします。

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足のむくみや冷えは、巡りの滞りと重なって出ることがあります。ご自身の症状に近いページもぜひご参照ください。