【ストレートネックと言われたら】枕・スマホ・机の直し方と、首を休ませる毎日の工夫

「整形外科でレントゲンを撮ったら『ストレートネックですね』と言われた。でも、何を直せばいいのか分からない……」

「枕を何個も買い替えたのに、朝起きると首がこっている……」

「スマホを見る時間は減らせないし、仕事は一日中パソコン。それでも首を楽にする方法はある？」

ストレートネック（スマホ首）は、うつむく姿勢が長く続いて、首の骨のゆるやかなカーブが失われた状態です。一般に、正式な病名というより、レントゲンで見た首の「形」を表す言葉として使われます。

だから、いちばんの手当ては、首に負担をかけている「毎日の姿勢と道具」を直すことです。薬やマッサージで楽になっても、同じ姿勢に戻れば、こりも戻ってきます。

このページでは、枕・スマホ・机の3つの直し方と、休憩の入れ方、避けたい習慣、受診が先のサイン、漢方の考え方をご説明します。

（※首こりから来る頭痛・めまい・吐き気・不眠と、漢方のタイプ分け、病院の治療は、本体ページ「スマホ首（ストレートネック）」にまとめています。このページは「毎日の姿勢と道具の直し方」に絞った内容です。）

【この記事の結論：ストレートネックと言われた方へ】

• まず直すこと： うつむく時間を減らします。スマホは目の高さに近づけ、パソコンの画面は目線の高さまで上げます。1時間に1回は立って、首と肩を動かしてください。
• 枕： 高すぎる枕は、眠っている間もうつむいた形が続きます。合う高さは体格で違うので、タオルで少しずつ調整するのが確実です。
• 漢方の考え方： 姿勢を直しても戻りやすい方は、首・肩の血の巡りと、緊張の抜けにくさを体の内側から整えます。

ストレートネックと言われたら、最初に知っておきたいこと

人の頭は、体重の約1割（約5〜6kg）の重さがあります。本来、首の骨はゆるやかなカーブで、この重さをバネのように分散させています。うつむく姿勢が長く続くとカーブが失われ、首と肩の筋肉が頭の重さを支え続けることになります。

大切なのは、「まっすぐになった骨」を元に戻そうとするより、首にかかる負担を毎日少しずつ減らすことです。負担が減れば筋肉の休む時間が増え、こりや痛みが出にくくなります。

首こりから頭痛・めまい・吐き気・不眠まで出ている方へ。症状ごとの漢方の考え方と、病院での治療はスマホ首（ストレートネック）のページにまとめています。

先に受診してほしいとき

手や腕のしびれがある、箸が使いにくい・ボタンがかけにくい、歩くと脚がもつれるときは、首の神経が押されている可能性があります。生活の工夫より先に、整形外科を受診してください。

突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、片側の手足に力が入らないときは、ためらわずに救急を受診してください。首を動かしたあとに強い痛みやめまいが出たときも、早めの受診が必要です。

枕の直し方｜「高すぎないか」を最初に確かめる

枕は、眠っている間ずっと、首の形を決めている道具です。高すぎる枕は、あごが引けて、うつむいた形が朝まで続きます。低すぎると、今度は首が反ります。どちらも、首と肩の筋肉が一晩中休めません。

• 仰向けで確かめる： あごが引けすぎず、上がりすぎず、顔がほぼ真上を向く高さ。首の後ろのすき間が、軽く支えられている感じが目安です。
• 横向きで確かめる： 頭から背中までが一直線になる高さ。肩幅のある方は、仰向けより少し高さが要ります。
• 寝返りが打てるか： 頭が沈み込みすぎる柔らかい枕は、寝返りが打ちにくくなります。左右にごろんと転がれるかを試してください。
• タオルで調整する： 買い替える前に、バスタオルを折って重ねる方法があります。1枚ずつ足したり引いたりして、合う高さを探します。

「ストレートネック用」と書かれた枕が、誰にでも合うとは限りません。数日使って、朝の首の感じで判断してください。枕を替えても朝の首こりが続くときは、日中の姿勢や眠りの浅さも見直します。

【薬剤師コラム①】「ほぐしても、すぐ戻る」方こそ、道具と姿勢から

担当薬剤師：椙田

「マッサージでほぐしてもらうとスッと楽になるけれど、仕事に戻るとすぐに首が岩のように硬くなる」というお悩みをよく伺います。

ストレートネックの状態では、起きている間ずっと、首の筋肉が頭の重さを支え続けています。外からほぐしても、血の巡りが悪く、筋肉が疲れを洗い流せない状態が変わっていなければ、すぐに元に戻ってしまいます。

だからこそ、枕・スマホ・机という「毎日使う道具」から見直すことに意味があります。「湿布や鎮痛剤に頼り続けるのは嫌だ」と感じたら、体の内側から血の巡りを促す方法を合わせる、良いタイミングかもしれません。

スマホと机の直し方｜うつむく角度を浅く、時間を短く

首への負担は、うつむく角度が深いほど、続ける時間が長いほど大きくなります。スマホもパソコンも、やめる必要はありません。「角度を浅く」「続ける時間を短く」の2つで考えます。

• スマホは目の高さに近づける： ひじを体につけ、スマホを持つ手を反対の手で支えると、画面が上がります。
• 寝ころんで見ない： 布団やソファで丸まって見ると、首が深く曲がった姿勢が続きます。
• 長く見る物は、置ける画面で： 動画や長い文章は、タブレットやパソコンなど、目の高さに置ける画面に替えるのも方法です。

【比較表】机まわりの「よくある形」と直し方

直す所	よくある形	直し方
画面の高さ	画面が低く、のぞき込んでいる	台やスタンドで上げ、画面の上の端が目の高さか、少し下に来るようにする
画面との距離	顔が画面に近づいている	目から40cm以上離す。文字が小さいときは、近づかずに表示を大きくする
ノートパソコン	机に直接置き、背中を丸めて打っている	台で画面を上げ、外付けのキーボードを使うと、うつむきにくくなる
椅子と足	浅く座り、背中が丸い。足が浮いている	深く座って背もたれを使い、足の裏を床につける
休憩	気づくと2〜3時間、同じ姿勢	続けるのは1時間まで。立って、首と肩を動かす

厚生労働省のパソコン作業のガイドラインでも、続けて作業するのは1時間までとし、次の作業までに10〜15分の休みを入れることがすすめられています。

【セルフチェック】首に負担をかける習慣、いくつありますか？

当てはまるものを数えてください。

• ☐ 気づくと、あごが前に出ている
• ☐ スマホを、おへそから胸の高さで見ている
• ☐ 寝ころんでスマホや本を見る
• ☐ ノートパソコンを、机に直接置いて使っている
• ☐ 1時間以上、座りっぱなしのことが多い
• ☐ 朝、起きたときから首がこっている
• ☐ 枕を2つ重ねている、または高い枕が好き
• ☐ 首をボキボキ鳴らすのがくせになっている
• ☐ お風呂はシャワーだけで済ませることが多い
• ☐ 寝る直前まで、スマホを見ている

読み方：3つ以上当てはまる方は、当てはまった所から1つずつ直してください。1〜5番目はうつむく時間、6・7番目は枕、8〜10番目は首を休ませる習慣の目安です。全部を一度に変えようとしなくて大丈夫です。

よくある勘違い3つ

勘違い①「ストレートネック用の枕に替えれば良くなる」

枕が関わるのは、眠っている間だけです。日中のうつむく時間が変わらなければ、首の負担は残ります。枕と日中の姿勢は、セットで見直してください。

勘違い②「首をよく回して、ボキボキ鳴らすとほぐれる」

首を勢いよくひねったり、鳴らしたりするのは避けてください。まれですが、首の血管を傷つけることがあると報告されています。動かすなら、ゆっくり、痛みのない範囲で。

勘違い③「胸を張って、背すじを伸ばし続ければ良い」

力を入れて保つ姿勢は長く続かず、かえって疲れます。「良い姿勢を保つ」より、「同じ姿勢を続けない」ことを意識してください。

【薬剤師コラム②】首を休ませることは、眠りと自律神経を休ませること

担当薬剤師：前原

ストレートネックのつらいところは、単なる「首の痛み」で終わらない点です。首の付け根には、自律神経の束や、脳へ向かう太い血管が集中しています。ここが固まると、めまい、頭痛、不眠といった不調にもつながりやすくなります。

睡眠が足りないと交感神経が高ぶり、筋肉はさらに緊張します。寝る前のスマホを控えることは、首と自律神経の両方を休ませる方法です。

漢方では、首の血の巡りを整えることで、こうした全身の不調を「ひとつのつながり」として見ていきます。

漢方の考え方｜直しても戻りやすい首を、内側から休ませる

枕や姿勢を直しても、夕方には首が固まる。冷えると悪化する。そういう方は、筋肉に血が巡りにくい、緊張が抜けにくいという、体の側の条件が重なっています。

• 首の付け根がいつも固く、冷えると悪化する方： 血の巡りを促し、筋肉を温める漢方薬で、こわばりが和らぐ土台を作ります。
• いつも気が張っていて、頭痛やめまいも出る方： 自律神経を整える漢方薬で、無意識の体の力みをゆるめます。

漢方薬で、まっすぐになった骨の形を元に戻すことはできません。目指すのは、こりや痛みが出にくい体の土台です。病院のお薬とは、並行して始められます。タイプごとの詳しい説明は、スマホ首（ストレートネック）のページをご覧ください。

【改善実例】40代・女性｜1年続く肩と首の痛み、マッサージをしてもぶり返す状態からの変化（2019年の記録）

太陽堂の症例の記録から、肩と首の痛みでご相談に来られた方の経過をご紹介します。

• ご相談時の状態： 1年ほど前から肩と首の痛みがあり、つらい状態でした。マッサージを受けると少し良くなるものの、すぐに痛みがぶり返すとのことでした。
• 漢方薬によるアプローチ： 筋肉をほぐす漢方薬と、血流を良くする漢方薬の2種類をお出ししました。
• 経過：
  • 服用開始から1ヶ月： 肩の痛みがほとんどなくなり、首のこりも良くなってきました。
  • 服用開始から2ヶ月： 肩の痛みはほとんどなく、調子良く過ごせています。
  • 服用開始から3ヶ月： 肩の痛みも首の痛みもなくなり、ご本人の希望で漢方を終了しました。

※効果には個人差があります。体調の変化を感じるまでの期間は、早い方で1〜3ヶ月程度が目安です。

▼ この方の経過の全文（症例ページ）はこちら

よくあるご質問（FAQ）

まとめ｜形を戻すより、負担を減らす毎日へ

「ストレートネックと言われたけれど、結局どうすればいいの？」

1. うつむく角度を浅く、続ける時間を短く。スマホは目の高さへ、画面は目線の高さへ。1時間に1回は立ちます。
2. 枕は「高すぎないか」を最初に確かめ、タオルで少しずつ合わせます。
3. 手のしびれや歩きにくさがあるときは、先に整形外科へ。直しても戻りやすい首は、血の巡りと緊張を内側から整えます。

「姿勢が悪いから仕方ない」と、こりや痛みを我慢し続けないでください。

お仕事での姿勢、スマホを見る時間、枕や眠りの様子、冷えや頭痛の有無を丁寧にお伺いし、新宿の漢方薬局「太陽堂」があなたの体質に合わせた漢方ケアをご提案いたします。

ご遠方の方には、ヒアリングシートのやり取りによるご相談も全国から承っておりますので、まずはお気軽にお声がけください。

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